Можно ли бегать во время грудного вскармливания

Можно ли бегать во время грудного вскармливания

Кормить и не толстеть

— После родов я набрала вес, пытаюсь ограничить количество еды и увеличить физнагрузку. Но после упражнений просыпается дикий аппетит, начинает трясти от слабости, приходится съедать огромные порции, чтобы успокоиться. Зульфия

— Скорее всего дело в слишком интенсивных тренировках. Чрезмерное усердие ведет к повышенному расходу углеводов, падению уровня глюкозы в крови и к повышению аппетита. Попробуйте снизить интенсивность тренировок, сделать их тонизирующими.

— Можно ли практиковать раздельное питание при кормлении грудью?Ангелина

— Да, можно. Раздельное питание нежелательно только при гастрите и язве.

— Моему ребенку почти два года, но он еще на грудном вскармливании. Очень хочу похудеть, но может быть сначала прекратить кормление?Люба.

— Худеть можно уже сейчас. На фоне кормления хорошо работает маложирное питание. Ведь часть жира ежедневно расходуется вместе с молоком. Не забывайте про тонизирующие упражнения и прогулки. Это поможет вам легче расходовать накопленные «отложения».

— За время беременности набрала лишних 10 кило, сейчас вешу 70 кг . Питаюсь неправильно и знаю об этом. Очень хочется вернуться к прежнему весу (60 кг). Помогите мне, подскажите на какие продукты налегать, а какие вовсе исключить. Каков должен быть режим питания? Овощи ем мало, боюсь, как бы у дочки проблем с животиком не было. А может я зря это делаю? Может быть не стоит экспериментировать с весом пока дочку кормлю?Анна.

— Проблемы с животиком у дочки никак не связаны с употреблением Вами овощей. Не бойтесь их есть. Вообще для контроля веса у кормящих самое лучшее – это маложирное питание с посильным ограничением сахаров. Желательно есть почаще, не отказываться и от вечерней еды, просто постарайтесь делать ее менее жирной. Остальное – это прогулки, зарядка и на сколько удастся достаточный сон. Голодные режимы для Вас нежелательны из-за проблем с молоком.

Есть или не есть?

— После рождения ребенка я сильно поправилась, на 23 кило! Выглядела просто ужасно, да и чувствовала себя отвратительно. Стала бегать по утрам, умеренно питаться и не ем после 6 вечера. За год вернулась к былому весу, выгляжу как раньше и продолжаю бегать. Единственное неудобство – после 6 вечера все-таки хочется есть. Скажите не вредно ли голодать? Может быть можно все-таки что-то перехватить? И еще: я слышала, что бегать по утрам вредно для организма и для сердца в частности, но у меня другого времени нет. Ребенок, работа, дом – все на мне. Анна.

— Рад за Вас, но должен предупредить — часто вся проблема в излишних усилиях. Например, бег для похудения лучше заменить оздоровительной ходьбой, а питание просто сделать более частым и менее жирным. Хотя в отказе от ужина ничего особо вредного нет, но мера эта довольно тяжело переносится и часто ведет к срыву.

— После рождения сына сижу на диете. Вот только не пойму, почему худеет все то, что не нужно . грудь, ребра торчать начинают, а бедра и ноги остаются прежнего объема?Марина.

— Это объясняется различной активностью жира в разных областях тела. Например, у дам, сложенных по-женски (тонкая талия, широкие бедра) похудение бедер и ягодиц отстает от лица и груди. Жир с области бедер организм приберегает для образования молока. Немного выровнять дело помогает сочетание умеренного разгрузочного режима питания с упражнениями, массажем и иными местными воздействиями на проблемные зоны.

Женский организм, в отличие от мужского, более подвержен воздействию внутренних процессов, происходящих на фоне тех или иных биологических событий. И ничто так не меняет всю систему женского самоощущения, как беременность и роды. Произошедшие после рождения ребенка физиологические изменения неизбежно влекут за собой изменения в системе беговых тренировок.

Об этом, а также о том, как грудное вскармливание влияет на женский организм, можно ли его совмещать с бегом, как это правильно сделать и чего следует опасаться в такой ответственный период, мы поговорим в этой статье.

Особенности грудного вскармливания и его влияние на женский организм

Грудное вскармливание является естественным продолжением беременности и родов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Детский фонд ООН (ЮНИСЕФ) говорят о том, что грудное молоко является оптимальной пищей для младенцев, так как содержит все необходимые для его здоровья питательные элементы, а также антитела, помогающие защитить детский иммунитет.

Польза грудного вскармливания для женского организма

Для молодой мамы грудное вскармливание (далее по тексту – ГВ) не менее полезно, чем для малыша. Так в чем же заключается его природная польза?

  • ГВ способствует скорейшему восстановлению организма после родов.

При кормлении грудью у женщины вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий процесс заживления матки, снижающий кровяное давление, останавливающий кровотечения (так называемая лактационная аменорея, происходящая за счёт выработки гормона пролактина, подавляющего наступление овуляции и менструации) и, как следствие, предупреждающий развитие анемии.

  • ГВ укрепляет иммунитет.

А также снижает риск развития серьёзных заболеваний, таких как рак (в особенности яичников, матки и молочных желез), сердечно-сосудистых заболеваний (стабилизируются показатели артериального давления, снижается уровень вредного холестерина в крови), инфекции матки, сахарного диабета, остеопороза (в этот период кальций лучше усваивается организмом), рассеянного склероза, ревматоидного артрита.

Читайте также:  Эффиент прасугрель

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Кроме этого, у женщин в большинстве своём отсутствуют проблемы с мастопатией. Всё это происходит за счёт сглаживания метаболических изменений, произошедших в период беременности, а также в связи с отсутствием ежемесячного колебания гормонального статуса и наступлением лактационной аменореи.

  • ГВ уменьшает стресс и риск развития послеродовой депрессии.

В ответ на кормление в организме женщины вырабатываются «гормоны радости» – эндорфины. Поэтому чем больше мама кормит ребёнка грудью, тем лучше она себя чувствует.

  • ГВ способствует большему расходу калорий и сжиганию жировой прослойки в проблемных зонах.

На выработку молока организм в среднем тратит около 500 ккал в день. Также во время лактации происходит изменение обмена веществ, которое способствует «сгоранию» жира в области живота, бёдер и плеч. Данная особенность объясняется повышением активности фермента липазы именно в этих зонах.

Многие мамы, думающие о возобновлении либо о начале беговых тренировок, опасаются, что данный вид спорта может нарушить их лактационные возможности или, что ещё хуже, свести этот процесс на нет. Далее мы поговорим о мифе поколений, который плотно засел в головах у наших бабушек и прабабушек, склонных считать спорт и кормление грудью несовместимыми процессами.

Влияние бега на грудное вскармливание

Многие поколения женщин верили в расхожий миф о вреде спорта, в особенности бега, для грудного вскармливания.

Суть такого негативного отношения сводилась к следующему: врачи долгое время считали, что молочная кислота, образующаяся при интенсивной физической нагрузке (тем более сопровождающейся растягиванием и микронадрывами мышечных волокон), попадая в грудное молоко, меняет его вкус со сладкого на горький, вследствие чего ребенок отказывается от груди, а физические усилия, прилагаемые женщиной во время тренировки, подавляют выработку грудного молока.

Исследования были проведены несколькими группами учёных из разных стран. Так, американскими педиатрами (Wright KS, Quinn TJ, Carey GB) в апреле 2002 года в Department of Animal and Nutritional Sciences University of New Hampshire (Durham, USA) было проведено соответствующее исследование с целью определить, меняется ли восприятие грудного молока младенцем и насколько изменяется состав грудного молока, в частности повышается ли уровень молочной кислоты, после выполнения физических упражнений кормящей матерью.

Полученные данные подтвердили гипотезу, что нагрузки средней и даже высокой интенсивности во время лактации не влияют на восприятие младенцем грудного молока и не меняют его состав и вкус. Разница в уровне молочной кислоты в составе грудного молока до интенсивной тренировки и после неё была столь незначительной, что не могла оказать на него никакого заметного влияния.

Практические наблюдения, сделанные впоследствии тренерами и инструкторами, также показали, что кормление даже непосредственно после тренировки не влияет на поведение ребенка во время кормления.

Ни одно исследование на сегодняшний день не подтвердило негативное влияние спорта на уменьшение количества грудного молока.

Процесс лактации регулируется исключительно гормонами. За выработку молока отвечает гормон пролактин, на который физические нагрузки не влияют. При зрелой лактации молоко приходит пропорционально его потреблению. Поэтому главным залогом успешного вскармливания является регулярное прикладывание ребёнка к груди.

Причины нарушения лактации

Несмотря на то, что бег сам по себе не может служить причиной нарушения процесса выработки грудного молока, есть факторы, которые могут негативно повлиять на состояние здоровья женщины в этот период и, как следствие, на процесс грудного вскармливания. К ним относятся:

  • Высокоинтенсивные тренировки, не соответствующие уровню подготовленности женщины.

То есть тренировки, когда организм испытывает настолько сильный стресс, что не справляется с физическим восстановлением. В этот момент наступает избыточная выработка адреналина, который блокирует окситоцин, отвечающий за «выпуск» молока из груди.

Это может стать причиной лактостаза, то есть застоя молока в протоках молочных желез, осложняющего грудное вскармливание. Кормлению это не препятствует, но создаёт сильные болевые ощущения в этот момент.

  • Большие перерывы между кормлениями.

При несоблюдении режима кормления из-за тренировочного процесса возникает опасность регулярной невозможности опустошения груди. Если молоко остаётся в протоках постоянно, то в мозг посылается сигнал о его невостребованности. В этом случае наступает снижение объёмов выработки молока.

  • Несоблюдение водно-солевого баланса и режима питания.

Во время тренировок организм теряет большое количество жидкости и калорий. При несоблюдении питьевого режима и доведении организма до калорийного истощения, выработка молока может снижаться или прекратиться совсем.

Если женщина грамотно выстраивает свои тренировки, а ребёнок всё же отказывается от молока и ведёт себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания солёного пота в молочные протоки и на саму поверхность груди. Поэтому очень важно принять душ сразу после тренировки, а если это невозможно в данный момент – хотя бы протереть грудь и сцедить несколько первых капель молока.

Читайте также:  Что означает ямочка на носу

Основные правила беговых тренировок в период грудного вскармливания

Несмотря на то, что лактационный период – это особый период с физиологической точки зрения, он абсолютно не является препятствием к занятиям бегом. Но подходить к тренировкам в это время нужно особенно тщательно, соблюдая следующие правила:

Оптимально выходить на пробежку сразу после кормления и заканчивать за час до следующего кормления. Такой временной интервал позволит провести тренировку в перерыве между кормлениями и не допустить застоя молока в груди.

Во время занятий спортом лучше не выполнять резких движений, прыжков, силовых элементов во избежание повреждения молочных желез и наружных тканей груди, которые в этот период и так испытывают повышенную нагрузку. Любые внутренние и внешние травмы в этой области затруднят или сделают невозможным естественное вскармливание.

Кроме того, с осторожностью выполняйте упражнения, в которых задействована грудная клетка.

Во время тренировки и после неё необходимо пить больше жидкости, которая необходима для выработки молока. Пить нужно часто и маленькими глотками.

Выходя на пробежку, в первую очередь необходимо подумать об одежде: она должна быть соответствующей погоде во избежание переохлаждения и свободной, чтобы исключить давление на грудь и брюшную полость.

Переохлаждение в период ГВ чревато лактостазом. Во время лактации увеличивается вес молочных желез, в связи с чем связки и мышцы не в состоянии так же поддерживать грудь, как раньше. Поэтому нужно максимально беречь её от излишних колебаний, чтобы не допустить травмирования и появления растяжек. В этот период необходимо использовать правильное спортивное белье с максимальной степенью поддержки, оптимально будет выбрать с широкими лямками и без косточек.

Питание до и после тренировки должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество витамин и обеспечивать организм необходимым калорийным запасом. Кроме того, женщине важно тщательно следить за питьевым режимом, не допуская обезвоживания. Можно дополнительно употреблять продукты, повышающие лактацию.

Во время тренировок при ГВ недопустимо доводить себя до переутомления. Любая нагрузка должна быть умеренной, а начинать лучше с малого: минимум отягощений при выполнении силовых упражнений, медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на мышцы живота (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально.

Беговые объёмы следует увеличивать постепенно, дав возможность организму адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам. В период грудного вскармливания организм тратит много сил на выработку молока, поэтому излишне интенсивные нагрузки могут снизить его количество.

Если во время бега вы ощутили слабость или недомогание, необходимо сразу прекратить тренировку.

После тренировки необходимо принять тёплый душ. В этот период не рекомендуется ополаскиваться холодной водой, так как любое переохлаждение может привести к лактостазу.

Оптимально начинать занятия бегом, когда лактация установится (так называемая зрелая лактация). Обычно это происходит к трём месяцам жизни ребенка. До этого времени нередко возникают лактационные кризисы, характеризующиеся временным снижением выработки материнского молока.

Зрелая же лактация характеризуется стабильным поступлением грудного молока в молочные железы, без риска возникновения спонтанных приливов. В этот период риск нарушения лактации минимален, поэтому можно спокойно заниматься спортом.

Важно : если вы вдруг заметили ухудшение лактации, следует временно снизить интенсивность тренировок либо отказаться от них совсем до момента её восстановления или до устранения иной причины, повлиявшей на ГВ.

Личный опыт

Я начала бегать, когда моему сыну было 2,5 недели от роду. Первый месяц мой еженедельный километраж составлял половину от того, что у меня был до беременности, а через месяц – ¾ от этого километража.

Первые полгода я бегала практически каждый день в среднем по 60-70 км в неделю, а к концу первого года жизни ребёнка дошла до 100 км в неделю, преодолевая на тренировках дистанции от 10 до 30 км. Я кормила сына перед тренировкой и в большинстве своём сразу после неё. И ни разу ребёнок не отказался от грудного молока, не выказал какого-либо беспокойства.

Проблем с лактацией, как и со здоровьем, у меня не было. Первые месяцы, когда лактация устанавливалась, я даже чувствовала прилив молока к концу тренировки.

Кормление ребёнка грудью – важный и ответственный период для любой мамы. И бег может стать прекрасным дополнением, способствующим физическому восстановлению организма после родов. Но добиться максимальной пользы от спорта можно лишь при грамотном сочетании физических нагрузок с физиологическими возможностями организма.

Существует много точек зрения насчет спорта и кормления грудью. Такое ощущение, что грудное вскармливание скоро превратится в целую науку, ведь уже сейчас есть специалисты по этому направлению.

С одной стороны, кормление грудью – это замечательный процесс, дарованный всем матерям самой природой. С другой же стороны – далеко не всем удается сохранить и наладить этот вид «общения» со своим ребенком. К тому же, грудное вскармливание накладывает ряд ограничений, одним из которых считаются тяжелые физические нагрузки.

Я же хочу поделиться своим опытом. Медицинского образования у меня нет, поэтому если вы решите последовать моему примеру, никакой ответственности я на себя не беру.

Читайте также:  Какие гормоны влияют на рост груди

Когда начинать бегать после родов?

Всю беременность я ждала, когда же смогу возобновить свои пробежки. Очень сожалела, что не успею подготовиться к первому Международному марафону в своем городе. Однако 5 км на этом марафоне все же пробежала, как раз через 1,5 месяца после родов.

Конечно, одним из опасений было то, как скажется бег на грудном вскармливании. Перечитав бесчисленное количество страниц на эту тему в Интернет решила, что все индивидуально, т.к. кто-то советует вообще не бегать из-за чрезмерного сотрясения грудных желез, а кто-то пишет, что можно выходить на пробежку уже через 3 месяца. Более подробно о беге после родов я расписала здесь.

На что обратить внимание?

Самое главное – прислушиваться к своим ощущениям! Если вы чувствуете, что засиделись, то можно начинать с супер легких пробежек, чередуя их с ходьбой.

Увеличивать нагрузки нужно очень постепенно, все время контролируя свое состояние. В идеале приобрести пульсометр. Также обязательно следует подобрать хорошо поддерживающий лифчик! Существует много информации о том, что при беге (впрочем, как и при любых физических нагрузках) образуется молочная кислота, которая может повлиять на вкус грудного молока. Однако, если бег будет легким, никакая молочная кислота не образуется. Мне приходилось кормить сына даже сразу после пробежки, и это никак не сказывалось ни на вкусе, ни на количестве молока.

Что ж, с легкими пробежками все ясно. А как насчет более тяжелых нагрузок?

Приведу пример своего опыта подготовки к полумарафону (21,1 км). Первый раз, практически с нуля, но, не будучи беременной или кормящей, мне удалось подготовиться к полумарафону почти за полгода. Далее последовала подготовка к марафону (42,2 км за 4 месяца) и еще через полгода я узнала, что беременна, прекратив свои пробежки на 9 месяцев. Так что если вы решите заняться бегом после родов по моему примеру, то учтите, что кое-какой опыт у меня все же был.

Хотя когда начинала, особенно с коляской, было такое ощущение, что до этого я не бегала НИКОГДА! Было действительно тяжело, темп был ужасный, еще и постоянные переживания по поводу того, как бы не перетрудиться, чтобы ничего не случилось с молоком. Сравнивая показатели по темпу, когда я начинала бегать до родов и после, отличия составляют примерно 30-50 секунд! Так, если до беременности мой средний темп не превышал 6 мин/км, то после родов он поднялся до 6:30 мин/км и выше. Так что учтите, что после родов начинать бегать намного сложнее, чем делать это просто с нуля.

Самое интересное, что спустя уже 5 месяцев после родов, мои результаты по скорости практически не выросли. Однако, удалось хорошо увеличить расстояние, пробегаемое за месяц. Для первого полумарафона это более важно. Лучше сначала нарастить хорошую беговую «базу» и только после этого работать над темпом. Для тех, кто любит цифры, вот мой график пробегаемых км по месяцам.

Кстати, для подготовки использую план тренировок от Garmin, разработанный Кейтом Андерсоном и ориентированный на средний уровень. Хотелось думать, что более года беговой активности до родов как-то помогли мне продвинуться от «новичка» до «середничка».

А это мы пробежались в новогоднем забеге «по домашнему»)))

Ну и как все это сказывается на грудном вскармливании?

Грудью кормила, кормлю и планирую кормить дальше. Сыночек набирает вес более, чем активно, молока явно хватает, так что никакой отрицательной зависимости бега на грудное вскармливание не выявлено.

Вот такие щечки отъели мы на мамином молоке

Хочу отметить, что помимо бега, иногда еще практикую стойки на руках, а также совместные с мужем выступления по клубам/корпоративам. Самое интересное, что после таких выступлений молоко наоборот начинает «приходить».

Так что если вы все еще сидите дома, кормите грудью и боитесь заняться собой из-за того, что может пропасть молоко, вставайте и двигайтесь! Молоко из-за этого никуда не денется, а ваша самооценка будет на высоте! А что еще может быть важнее для кормящей мамы? Конечно, ее настроение, самочувствие и уверенность в том, что все получится.

Похожие записи:

  • Мысли на бегу. О беге и не только… Вступление
  • Аменорея из-за бега и нагрузок. Что делать?
  • Подготовка к полумарафону. Продолжение 4 (скоро зима).
  • Жизнь после родов
  • Последствия спортивной аменореи. Постановка новых…

1 thought on “ Бег и грудное вскармливание (подготовка к полумарафону) ”

  1. Анна1 марта, 2017 в 4:56 пп

Класс, спасибо за статью! я Сейчас на седьмом месяце, и уже думаю, как и когда возвращаться к пробежкам! Про кормление грудью меня очень волнует вопрос, как видно — всё возможно, галвное трезво оценивать ситуацию и прислушиваться к себе и организму!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Ссылка на основную публикацию
Может ли от курения подняться давление
Каждый человек знает, что никотин, который содержится в табачном дыме, негативно влияет на сосуды, и соответственно, курение влияет на давление....
Может ли болеть поясница при воспалении яичников
Разбираемся вместе с Центром реабилитации позвоночника и стопы «Актив-центр». Причины боли в области поясницы могут быть самыми разнообразными – от...
Может ли бородавка перерасти в рак
Главный внештатный онкогинеколог министерства здравоохранения Пермского края Татьяна Леонидова рассказала «Новостям Перми» о самой распространенной инфекции половой сферы, которую часто...
Может ли от прививки от гриппа болеть живот
Вакцинация от гриппа — эффективный способ профилактики заболевания. С помощью элементов вирусных частиц и ослабленных штаммов вирусов гриппа иммунитет учится...
Adblock detector